जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा फिटनेस क्षेत्रात पाऊल ठेवता तेव्हा तुम्हाला पूर्णपणे गोंधळल्यासारखे वाटते का? जिममधील उपकरणांची चमकदार श्रेणी पाहून, मी गोंधळून गेलो होतो पण कुठून सुरुवात करावी हे मला कळत नव्हते. काळजी करू नका. आज, मी तुमच्यासोबत ५ कमी ज्ञात फिटनेस तथ्ये शेअर करेन, ज्यामुळे तुम्ही सहजपणे सुरुवात करू शकाल, वळण टाळू शकाल आणि जलदगतीने कार्यक्षम फिटनेस मोडमध्ये प्रवेश करू शकाल!
फारशी माहिती नसलेली वस्तुस्थिती १:स्नायूंच्या वाढीसाठी "गुप्त शस्त्र" - विलक्षण आकुंचन. बहुतेक लोकांना वाटते की वजन उचलताना ताकदीने वजन उचलणे ही गुरुकिल्ली आहे. खरं तर, स्नायूंच्या वाढीचा "नायक" म्हणजे विलक्षण आकुंचन, जी हळूहळू वजन सोडण्याची प्रक्रिया आहे. समकेंद्रित आकुंचन प्रामुख्याने ऊर्जा वापरते, तर विलक्षण आकुंचन हा स्नायूंमध्ये सूक्ष्म अश्रू निर्माण करणारा महत्त्वाचा दुवा आहे आणि या सूक्ष्म अश्रू दुरुस्त करण्याच्या प्रक्रियेतच स्नायूंची वाढ होते. पुढच्या वेळी तुम्ही प्रशिक्षण घेता तेव्हा तुम्ही तुमचा विलक्षण वेग कमी करू शकता. उदाहरणार्थ, खोल स्क्वॅट करताना, मनात दोन सेकंद मोजा आणि नंतर हळूहळू उभे राहा. बेंच प्रेसच्या शिखरावर पोहोचल्यावर, कमी करण्यापूर्वी २ सेकंद थांबा. या तपशीलात साधे समायोजन केल्याने स्नायूंच्या वाढीची कार्यक्षमता वाढू शकते, ज्यामुळे त्वरित परिणाम मिळतात.
अल्प-ज्ञात तथ्य २:प्रशिक्षणाचे प्रमाण "जितके जास्त तितके चांगले" नसते. खेळात अनेक नवशिक्या चुकून असा विश्वास करतात की ते जितके जास्त प्रशिक्षण देतील तितके त्यांचे स्नायू वाढतील. हे खरे नाही. स्नायूंची वाढ "प्रमाण" ऐवजी "गुणवत्तेवर" भर देते. प्रशिक्षणाचे प्रमाण जास्त प्रमाणात जमा केल्याने केवळ स्नायूंच्या वाढीला गती मिळत नाही तर स्नायूंवर ताण येऊ शकतो. अभ्यास दर्शविते की दर आठवड्याला प्रत्येक लक्ष्य स्नायू गटासाठी १२ ते २० संच प्रशिक्षण आयोजित केल्याने स्नायूंच्या वाढीची इष्टतम श्रेणी साध्य होऊ शकते. या मूल्यापेक्षा, स्नायू संश्लेषणाचा दर कमी होईल. आठवड्यातून दोनदा मोठ्या स्नायू गटांना (छाती, पाठ आणि पाय) प्रशिक्षित करण्याची शिफारस केली जाते, प्रत्येक वेळी १२ ते १६ संच प्रशिक्षण आयोजित केले जातात. उदाहरणार्थ, पाठीचे प्रशिक्षण घ्या. ४ हालचाली निवडा आणि प्रत्येक हालचालीचे ३ ते ४ संच करा. लहान स्नायू गटांना (हात आणि खांदे) आठवड्यातून २ ते ३ वेळा प्रशिक्षित केले पाहिजे. प्रशिक्षणाच्या प्रमाणाचे तर्कशुद्ध नियोजन करूनच स्नायू निरोगी वाढू शकतात.
कमी ज्ञात तथ्य ३:झोप - एक मोफत "स्नायू-निर्मिती चमत्कार" तुम्हाला माहिती आहे का? झोपेची स्थिती स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी सुवर्णकाळ मानली जाते, विशेषतः गाढ झोपेच्या वेळी जेव्हा वाढ संप्रेरकाचा स्राव त्याच्या शिखरावर असतो, ज्यामुळे स्नायू कार्यक्षमतेने दुरुस्त होण्यास मदत होते. फिटनेस कालावधीत, रात्री उशिरापर्यंत जागे राहणे ही एक मोठी गोष्ट आहे. दररोज ७ तासांपेक्षा जास्त पुरेशी झोप घ्या. तुमचा फोन थोडा लवकर खाली ठेवण्याचा प्रयत्न का करू नये, झोपेसाठी गडद वातावरण तयार करा, झोपेची गुणवत्ता सुधारा आणि तुम्ही गाढ झोपेत असताना तुमच्या स्नायूंना शांतपणे वाढू द्या, पुढील प्रशिक्षण सत्रासाठी ऊर्जा साठवा.
फारसे ज्ञात नसलेली वस्तुस्थिती ४:प्रशिक्षणानंतरचा "परिपूर्ण जोडीदार" - कार्बोहायड्रेट + प्रथिने फिटनेसप्रशिक्षणप्रशिक्षणानंतर, स्नायू फाटलेल्या अवस्थेत असतात आणि त्यांना तातडीने पौष्टिक पूरक आहाराची आवश्यकता असते. या टप्प्यावर, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने ही "परिपूर्ण जोडी" म्हणून ओळखली जाऊ शकते. प्रथिने स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी कच्चा माल प्रदान करतात, तर कार्बोहायड्रेट्स प्रथिने शोषण्यासाठी प्रेरक शक्ती प्रदान करतात. प्रशिक्षणानंतर 30 मिनिटांच्या आत, एक केळी, एक कप प्रथिने पावडर किंवा उकडलेल्या अंड्यासह संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचे दोन तुकडे खाल्ल्याने, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने यांचे हे मिश्रण स्नायूंच्या कार्यक्षमतेत अधिक प्रभावीपणे वाढ करू शकते आणि अर्ध्या प्रयत्नात प्रशिक्षणाचे परिणाम दुप्पट प्रभावी बनवू शकते.
कमी ज्ञात तथ्य ५: एरोबिक व्यायाम कमी लेखू नका. बरेच लोक वेटलिफ्टिंगवर लक्ष केंद्रित करतात आणि एरोबिक व्यायामाकडे दुर्लक्ष करतात. खरं तर, दर आठवड्याला २ ते ३ एरोबिक व्यायाम आयोजित करणे खूप आवश्यक आहे. दोरीवरून उडी मारणे, जॉगिंग करणे, बॉल गेम खेळणे आणि एरोबिक्स यासारखे एरोबिक व्यायाम शारीरिक सहनशक्ती वाढवू शकतात आणि तुम्हाला ताकद प्रशिक्षणात चांगले प्रदर्शन करण्यास सक्षम करतात. शिवाय, मध्यम एरोबिक व्यायाम शरीरातील चरबीचे प्रमाण देखील कमी करू शकतो, ज्यामुळे तुम्हाला स्नायू तयार होण्यास मदत होते आणि चरबी जमा होण्यापासून रोखता येते. तथापि, एरोबिक व्यायामादरम्यान स्नायूंचे नुकसान टाळण्यासाठी, प्रत्येक सत्र २० ते ३० मिनिटांपर्यंत मर्यादित ठेवणे आणि स्नायू न गमावता चरबी कमी करण्याचा आदर्श परिणाम साध्य करण्यासाठी प्रशिक्षणाची तीव्रता हळूहळू वाढवणे उचित आहे.
या ५ फारशा माहीत नसलेल्या फिटनेस तथ्यांवर प्रभुत्व मिळवल्याने फिटनेस नवशिक्यांना त्यांचा फिटनेस प्रवास अधिक वैज्ञानिक आणि कार्यक्षमतेने सुरू करता येईल. लक्षात ठेवा, फिटनेस ही एक दीर्घकालीन लढाई आहे ज्यासाठी संयम आणि चिकाटी आवश्यक आहे. मला आशा आहे की प्रत्येकजण फिटनेसद्वारे आरोग्य आणि आनंद मिळवू शकेल आणि एक चांगला स्वतःला भेटू शकेल!
पोस्ट वेळ: मे-१५-२०२५