ट्रेडमिल आणि हँडस्टँड मशीन, सामान्य उपकरणे म्हणून, जर योग्यरित्या चालवल्या नाहीत तर त्या केवळ व्यायामाचा परिणाम कमी करतीलच असे नाही तर क्रीडा दुखापती देखील होऊ शकतात. उपकरणांच्या तत्त्वांची समज नसल्यामुळे, अनेक वापरकर्त्यांना वेग समायोजन आणि पोश्चर नियंत्रण यासारख्या बाबींमध्ये गैरसमज असतात. हा लेख या सामान्य चुका मोडून काढेल आणि वापरकर्त्यांना उपकरणे सुरक्षितपणे आणि कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करण्यासाठी क्रीडा विज्ञानाच्या तत्त्वांसह दुरुस्त करण्याच्या पद्धती प्रदान करेल.
ट्रेडमिल: वेग आणि पोश्चरचे लपलेले सापळे टाळा
वेग समायोजन: "स्थिर" ऐवजी "वेगवान" चा आंधळेपणाने पाठलाग करणे
सामान्य चूक:जेव्हा नवशिक्या वापरतातट्रेडमिल, ते अनेकदा प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवण्यासाठी घाई करतात आणि वेगाने 8 किमी/ताशी जास्त वेग सेट करतात, ज्यामुळे पुढे झुकणे, अडखळणे आणि लयीत टिकून न राहिल्यामुळे पडणे देखील होते. काही लोकांना अजूनही "स्प्रिंट स्पीड" ने सुरुवात करण्याची सवय असते, शरीराच्या वॉर्म-अप आणि अनुकूलन प्रक्रियेकडे दुर्लक्ष केले जाते, ज्यामुळे सांधे झीज होण्याचा धोका वाढतो.
दुरुस्ती पद्धत:वेग समायोजन "हळूहळू वाढ" या तत्त्वाचे पालन केले पाहिजे. वॉर्म-अप टप्प्यात (पहिले ५ मिनिटे), ४-५ किमी/ताशी वेगाने चालत स्नायूंना सक्रिय करा. औपचारिक प्रशिक्षणादरम्यान, तुमच्या स्वतःच्या क्षमतेनुसार ६-७ किमी/ताशी धावण्याचा वेग निवडा आणि तुमचा श्वास स्थिर ठेवा (सामान्यपणे बोलता येणे हे मानक आहे). जर तुम्हाला तीव्रता वाढवायची असेल, तर प्रत्येक वेळी ०.५ किमी/ताशी जास्त वेग वाढवू नका. ३ ते ५ मिनिटांच्या अनुकूलनानंतर समायोजित करा. क्रीडा शरीरक्रियाविज्ञानातील संशोधनातून असे दिसून आले आहे की एकसमान आणि नियंत्रित गती गुडघ्याच्या सांध्यावरील प्रभाव शक्ती कमी करताना चरबी अधिक प्रभावीपणे जाळू शकते.
आसन नियंत्रण: मागे झुकणे आणि जास्त हालचाल
सामान्य चूक:धावताना छाती वाकवून डॅशबोर्डकडे पाहिल्याने पाठीच्या स्नायूंमध्ये ताण येऊ शकतो. जेव्हा पायरी खूप लांब असते, तेव्हा टाचा जमिनीला स्पर्श करते तेव्हा एक तीव्र आघात शक्ती निर्माण होते, जी गुडघे आणि कंबरेतील सांध्यामध्ये प्रसारित होते. हात जास्त हलवणे किंवा खूप ताणलेले असणे आणि तरीही शरीराचे संतुलन बिघडवते.
दुरुस्ती पद्धत:"तटस्थ स्थिती" ची स्थिती ठेवा - तुमचे डोके सरळ ठेवा, सरळ पुढे पहा, तुमचे खांदे नैसर्गिकरित्या आराम करा आणि तुमचे खोड स्थिर करण्यासाठी तुमचे कोर स्नायू घट्ट करा. तुमची चाल तुमच्या उंचीच्या ४५% ते ५०% (सुमारे ६० ते ८० सेंटीमीटर) वर ठेवा. प्रथम तुमच्या पायांच्या मध्यभागी उतरा आणि नंतर तुमच्या पायांच्या स्नायूंचा वापर करून आघात शक्ती कमी करण्यासाठी तुमच्या पायांच्या बोटांनी पुढे ढकला. तुमचे हात ९० अंशांवर वाकवा आणि त्यांना तुमच्या शरीरासह नैसर्गिकरित्या फिरवा, तुमच्या शरीराच्या मध्यरेषेपेक्षा मोठेपणा जास्त नसावा. ही आसने मानवी बायोमेकॅनिक्सशी सुसंगत आहे, सांध्यावरील दाब कमी करू शकते आणि धावण्याची कार्यक्षमता वाढवू शकते.
हँडस्टँड मशीन: कोन आणि बल वापराचे वैज्ञानिक नियंत्रण
हँडस्टँड अँगल: "फुल हँडस्टँड" ला आंधळेपणाने आव्हान देणे
सामान्य चूक:पहिल्यांदाच हँडस्टँड मशीन वापरताना, मान आणि मणक्याच्या अनुकूलतेकडे दुर्लक्ष करून, 90° उभ्या हँडस्टँडचा प्रयत्न करण्यास खूप उत्सुकता असते. काही वापरकर्त्यांचा असा विश्वास आहे की कोन जितका मोठा असेल तितका चांगला परिणाम होतो, ज्यामुळे मेंदूत जास्त रक्तसंचय होतो आणि चक्कर येणे आणि मळमळ यासारखी लक्षणे उद्भवतात. काही लोकांनी कोन लॉक नसताना हँडस्टँड करायला सुरुवात केली आणि उपकरणाच्या अचानक झुकण्यामुळे घबराट निर्माण झाली.
दुरुस्ती पद्धत:शरीराच्या सहनशीलतेच्या पातळीनुसार हँडस्टँड अँगल समायोजित केला पाहिजे. नवशिक्यांनी ३०° पासून सुरुवात करावी (जिथे शरीर जमिनीशी ६०° कोन बनवते), प्रत्येक वेळी १-२ मिनिटे हा अँगल कायम ठेवावा. दर आठवड्याला ५° ते १०° पर्यंत कोन वाढवा आणि हळूहळू ६०° ते ७०° पर्यंत जुळवून घ्या (हा अँगल आधीच पाठीच्या कर्षणाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेसा आहे). अँगल समायोजित केल्यानंतर, लॉकिंग डिव्हाइस "क्लिक" आवाज करत आहे याची खात्री करा आणि त्याची स्थिरता तपासण्यासाठी तुमच्या हाताने उपकरणाला हळूवारपणे दाबा. स्पोर्ट्स मेडिसिन असे दर्शवते की ७५ अंशांपेक्षा जास्त हँडस्टँड सामान्य लोकांना कोणतेही अतिरिक्त फायदे देत नाहीत; त्याऐवजी, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर भार वाढवतात.
जबरदस्तीचा वापर आणि संरक्षण: आधारासाठी हातावर अवलंबून राहणे आणि स्थिरीकरणाकडे दुर्लक्ष करणे
सामान्य चूक:हँडस्टँड करताना, दोन्ही हात रेलिंगला जोरात पकडतात, ज्यामुळे शरीराचे वजन हातांवर येते, ज्यामुळे खांद्यावर ताण येतो. जर सीट बेल्ट घातला नसेल किंवा सैल असेल, तर शरीर थरथर कापत असताना त्याचा आधार कमी होईल. हँडस्टँड केल्यानंतर, मूळ स्थितीत परत आल्याने रक्त त्वरित परत येते, ज्यामुळे मेंदूमध्ये अस्वस्थता येते.
दुरुस्ती पद्धत:सुरुवात करण्यापूर्वी, तुमच्या कंबरेभोवती आणि पोटाभोवती सेफ्टी बेल्ट बांधा. घट्टपणा इतका असावा की एक बोट आत घालता येईल, जेणेकरून तुमचे शरीर उपकरणाच्या जवळच्या संपर्कात असेल. हँडस्टँड करताना, कोर स्नायूंमधून शक्ती वापरून शरीराची स्थिरता राखा. फक्त संतुलन राखण्यासाठी दोन्ही हातांनी हँडरेल्सना हळूवारपणे आधार द्या आणि वजन उचलणे टाळा. खाली उतरताना, डिव्हाइसचे स्लो डिसेंट फंक्शन सक्रिय करा (जर हे फंक्शन उपलब्ध नसेल, तर तुम्हाला हळूहळू रीसेट करण्यासाठी दुसऱ्याची मदत घ्यावी लागेल). सुरुवातीच्या स्थितीत परतल्यानंतर, उठण्यापूर्वी तुमचे रक्त परिसंचरण स्थिर होईपर्यंत 30 सेकंद स्थिर बसा. हे ऑपरेशन स्पाइनल मेकॅनिक्सच्या तत्त्वांशी सुसंगत आहे आणि शरीराच्या स्थितीत बदल झाल्यामुळे रक्तवाहिन्यांची उत्तेजना कमी करू शकते.
सामान्य गैरसमज: उपकरणांच्या वापरात संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह
वॉर्मिंग अप आणि कूलिंग डाउनकडे दुर्लक्ष करा
सामान्य चुका:धावणे सुरू करण्यासाठी थेट ट्रेडमिलवर उभे राहणे किंवा धावणे सुरू करण्यासाठी हँडस्टँड मशीनवर पडून राहणेहात उभे करणे,वॉर्म-अप सत्र वगळणे. स्नायू शिथिल करण्याकडे दुर्लक्ष करून, व्यायाम केल्यानंतर मशीन थांबवा आणि लगेच निघून जा.
दुरुस्ती पद्धत:वापरण्यापूर्वी ५ ते १० मिनिटे डायनॅमिक वॉर्म-अप करा - ट्रेडमिल वापरणारे उच्च पाय उठवू शकतात आणि लंग करू शकतात. उलटे मशीन वापरणाऱ्यांना त्यांच्या मान (हळूहळू डावीकडे आणि उजवीकडे वळणे) आणि कंबर (हळूहळू वळणे) हलवाव्या लागतात जेणेकरून मुख्य स्नायू गट सक्रिय होतील. व्यायामानंतर स्थिर स्ट्रेचिंग: ट्रेडमिलवरील वासरांवर लक्ष केंद्रित करा (वॉल लंग स्ट्रेचिंग) आणि मांड्यांच्या पुढच्या भागावर (उभे राहून पाय उचलणे). हँडस्टँड मशीनचे मुख्य मुद्दे म्हणजे खांदे आणि पाठ आराम करणे (छाती वाढवणे आणि ताणणे) आणि मान (बसणे आणि हनुवटीवर टेकणे). प्रत्येक हालचाल २० ते ३० सेकंदांसाठी ठेवावी. वॉर्म अप केल्याने स्नायूंची लवचिकता वाढते आणि थंड होणे हे लॅक्टिक अॅसिडचे संचय कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे.
अतिप्रशिक्षण: वारंवारता आणि कालावधीवरील नियंत्रण गमावणे
सामान्य चुका:दररोज एक तासापेक्षा जास्त काळ ट्रेडमिल वापरणे किंवा सलग अनेक दिवस हाताने उभे राहणे यामुळे स्नायूंचा थकवा येऊ शकतो आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ शकते.
दुरुस्ती पद्धत:आठवड्यातून ३ ते ४ वेळा ट्रेडमिल प्रशिक्षणाची वारंवारता नियंत्रित करा, प्रत्येक सत्र ३० ते ४५ मिनिटे (वॉर्म-अप आणि कूलिंगसह) चालेल. आठवड्यातून २ ते ३ वेळा हँडस्टँड मशीन वापरा, प्रत्येक सत्र ५ मिनिटांपेक्षा जास्त नसावे (संचयी कालावधी). जेव्हा शरीर "संकेत" पाठवते, तेव्हा थांबणे आवश्यक आहे - उदाहरणार्थ, जर ट्रेडमिलवर सांधेदुखी होत असेल किंवा हँडस्टँड केल्यानंतर १० मिनिटांपेक्षा जास्त काळ डोकेदुखी कायम राहिली, तर प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी १-२ दिवस विश्रांती घ्यावी. व्यायाम "अति पुनर्प्राप्ती" या तत्त्वाचे पालन करतो. मध्यम विश्रांतीनेच शरीर बरे होऊ शकते आणि मजबूत होऊ शकते.
ट्रेडमिल आणि हँडस्टँडच्या योग्य ऑपरेशनमध्ये प्रभुत्व मिळवणे हे "उपकरणे शरीराची सेवा करतात" या तर्काला समजून घेण्यावर अवलंबून आहे - वेग आणि कोन यासारखे पॅरामीटर्स इतरांचे आंधळेपणाने अनुकरण करण्याऐवजी स्वतःच्या क्षमतेनुसार जुळवून घेतले पाहिजेत. चुकीच्या ऑपरेशन्स दुरुस्त केल्यानंतर, केवळ प्रशिक्षण कार्यक्षमता सुधारता येत नाही, तर क्रीडा दुखापतींचा धोका देखील 80% पेक्षा जास्त कमी करता येतो, ज्यामुळे फिटनेस खरोखर आरोग्यासाठी एक बूस्टर बनतो.
पोस्ट वेळ: जुलै-०९-२०२५