फिटनेस नवशिक्यांसाठी, धावणे हा एक प्राथमिक स्तरावरील व्यायाम पर्याय आहे, परंतु गुडघ्यातील वेदना ही अनेकदा एक अडथळा असते जी टिकून राहण्यास अडथळा आणते. खरं तर, जोपर्यंत तुम्ही काही सोप्या पद्धतींमध्ये प्रभुत्व मिळवता, तोपर्यंत तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांचे प्रभावीपणे संरक्षण करून आणि अनावश्यक दुखापती टाळून धावण्याची मजा घेऊ शकता.
धावणे सुरू करण्यापूर्वी ५ ते १० मिनिटे वॉर्म अप करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तुमचे शरीर हळूहळू जुळवून घेण्यासाठी तुम्ही सुरुवातीला काही मिनिटे हळू चालत जाऊ शकता. काही साधे सांध्याचे व्यायाम करा, जसे की तुमचे पाय सरळ करणे आणि तुमचे पाय हळूवारपणे कुरळे करणे, तुमचे घोटे हलवणे किंवा गुडघ्यांच्या सांध्याभोवतीचे स्नायू आणि अस्थिबंधन हळूहळू जागृत करण्यासाठी स्क्वॅट करण्यासाठी गुडघे हळू हळू वाकवणे. सुरुवातीलाच लवकर धावणे टाळा. थंड स्थितीत असलेले सांधे हे स्नेहन न केलेल्या भागांसारखे असतात आणि अचानक जोर लावल्याने सहजपणे किरकोळ नुकसान होऊ शकते.
धावताना पोश्चर हे गुडघ्यांचे रक्षण करण्याची गुरुकिल्ली आहे. तुमचे शरीर सरळ ठेवा आणि तुमच्या पायांवर गुरुत्वाकर्षण समान रीतीने वितरित करण्यासाठी पुढे किंवा मागे झुकू नका. जेव्हा तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करतात तेव्हा तुमच्या पायाचा संपूर्ण तळवा गुडघ्यांच्या संपर्कात आहे याची खात्री करण्याचा प्रयत्न करा.ट्रेडमिल.तुमच्या पायाच्या बोटांनी किंवा टाचांनी जोरात दाबणे टाळा. पायरी खूप मोठी नसावी. उंच गतीने छोटी पावले टाकल्याने गुडघ्यांवर होणारा परिणाम कमी होऊ शकतो - अशी कल्पना करा की तुम्ही मोठ्या पावलांनी उडी मारण्याऐवजी "छोट्या, जलद पावलांनी धावत आहात". जर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यांमध्ये थोडीशी अस्वस्थता जाणवत असेल, तर ताबडतोब वेग कमी करा किंवा चालायला सुरुवात करा. स्वतःला पुढे जाण्यास भाग पाडू नका.
योग्य रनिंग शूज निवडल्याने तुमच्या गुडघ्यांना अतिरिक्त संरक्षण मिळू शकते. रनिंग शूजच्या तळव्यांमध्ये धावताना धक्का सहन करण्यासाठी काही प्रमाणात लवचिकता असणे आवश्यक आहे, परंतु ते पायांमध्ये अस्थिरता निर्माण करण्यासाठी खूप मऊ नसावेत. ते वापरताना, तुमचे पाय घट्ट गुंडाळलेले आहेत की नाही आणि उतरताना आरामदायी आधार आहे की नाही हे पाहण्यासाठी तुम्ही काही पावले उचलू शकता. नवशिक्यांना विशेष कार्ये करण्याची आवश्यकता नाही. चांगले बसणारे आणि मूलभूत कुशनिंग प्रभाव असलेले रनिंग शूज पुरेसे आहेत.
धावण्याचा कालावधी आणि तीव्रता नियंत्रित करणे ही एक अशी बाब आहे जी नवशिक्या बहुतेकदा दुर्लक्ष करतात. सुरुवातीला, तुम्ही किती वेळ किंवा वेगाने धावता याचा पाठलाग करण्याची गरज नाही. प्रत्येक वेळी १०-१५ मिनिटे धावणे योग्य आहे आणि आठवड्यातून ३ ते ४ वेळा पुरेसे आहे. शरीराला व्यायामाच्या या लयीशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागतो. जास्त प्रशिक्षण घेतल्याने गुडघे बराच काळ थकलेले राहतील, ज्यामुळे त्यांना दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असू शकते. तुम्ही "धावणे आणि चालणे यांचे संयोजन" दृष्टिकोन अवलंबू शकता, उदाहरणार्थ, एक मिनिट धावणे आणि दोन मिनिटे चालणे, हळूहळू धावण्याचा कालावधी वाढवणे जेणेकरून तुमचे गुडघे पुरेसा बरे होण्यास वेळ मिळेल.
धावल्यानंतर आराम करणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे. काही मिनिटे स्ट्रेचिंग करा, तुमच्या मांड्यांच्या पुढच्या आणि मागच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा - सरळ उभे रहा आणि मांड्यांच्या पुढच्या भागात ताण जाणवण्यासाठी तुमचे पाय तुमच्या कंबरेकडे खेचा. किंवा तुमचे पाय वेगळे पसरवा, तुमचे शरीर पुढे वाकवा, तुमचे हात शक्य तितके जमिनीला स्पर्श करू द्या आणि तुमच्या मांड्यांच्या मागच्या भागाला आराम द्या. या हालचाली स्नायूंचा ताण कमी करू शकतात आणि गुडघ्यांवरचा ताण कमी करू शकतात. जर तुम्हाला त्या दिवशी तुमच्या गुडघ्यांमध्ये थोडासा वेदना आणि सूज जाणवत असेल, तर स्थानिक रक्ताभिसरण वाढविण्यासाठी तुम्ही थोडा वेळ गरम टॉवेल लावू शकता.
गुडघ्यांचे संरक्षण करण्याचे गाभा शरीराच्या संवेदनांचा आदर करणे आणि हळूहळू व्यायामाची स्थिती सुधारणे यात आहे. फिटनेसमध्ये नवशिक्यांसाठी जलद यशासाठी घाई करण्याची गरज नाही. धावणे हे ओझे बनण्याऐवजी आरामदायी सवय बनू द्या. शरीर हळूहळू जुळवून घेते आणि गुडघ्यांभोवतीचे स्नायू मजबूत होतात, धावणे ही एक सुरक्षित आणि आनंददायी क्रिया बनते, ज्यामुळे तुम्हाला घामामुळे मिळणारी चैतन्य आणि आराम अनुभवायला मिळतो.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-११-२०२५