तुमचा फिटनेस लेव्हल काहीही असो, ट्रेडमिल हे एक उत्तम प्रशिक्षण व्यासपीठ आहे हे नाकारता येत नाही. जेव्हा आपण ट्रेडमिल वर्कआउटचा विचार करतो तेव्हा एखाद्या व्यक्तीला सतत, स्थिर वेगाने चालताना पाहणे सोपे जाते. हे केवळ काहीसे अप्रिय असू शकत नाही, तर ते जुन्या ट्रेडमिलला न्याय देत नाही! प्रत्येक जिममध्ये ट्रेडमिल मानक म्हणून असण्याचे एक कारण आहे - आणि ते फक्त धावणे हा सर्वात "स्पष्ट" व्यायाम आहे असे नाही. तुमच्या ट्रेडमिल वर्कआउट्समधून जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी माझ्या शीर्ष टिप्स येथे आहेत.
१. मन आणि शरीराचे मनोरंजन करा
आयुष्यातल्या कोणत्याही गोष्टींप्रमाणे, गोष्टींमध्ये गोंधळ घालणे खूप चांगले आहे. आपण तेच पुस्तक वारंवार वाचत नाही, आणि म्हणून तेच जुने ट्रेडमिल रूटीन केल्याने देखील सर्वोत्तम परिणाम मिळणार नाहीत. प्रगती करण्यासाठी - सहनशक्ती आणि तग धरण्याची क्षमता, वेग आणि एकूणच तंदुरुस्ती वाढविण्यासाठी - तुम्ही जे करता ते बदलणे महत्वाचे आहे. गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यासाठी वेग, कल आणि वेळेसह खेळा. उदाहरणार्थ, तुम्ही एका मिनिटासाठी कमी उतारावर चालणे, नंतर 30 सेकंदांसाठी जलद आणि सपाट धावणे, पुनरावृत्ती करणे आणि नंतर जास्त उतारावर चालणे इत्यादी. हे सर्व अधिक मजेदार आणि प्रभावी कसरत बनवते!
२. व्हर्च्युअल व्हा
अनेक ट्रेडमिलमध्ये विविध कार्यक्रम किंवा अॅप्स असतात, जसे कीडॅपोचे बी५-४४०ज्यामुळे रोमांचक कार्यक्रमांचे एक विश्व उघडते - आणि तुम्ही गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यासाठी वास्तविक जीवनातील मार्गांवर धावू शकता. ट्रेडमिल तुमचा वेग आणि मार्गाचे अनुकरण करण्यासाठी झुकणे बदलेल जेणेकरून तुम्हाला बाहेरचा अनुभव मिळेल, परंतु त्याचा परिणाम होणार नाही. कार्यक्रम तीव्रतेत बदल करतील जेणेकरून तुम्ही कधीही सतत वेगाने धावणार नाही. परिणामी एक अधिक प्रभावी कसरत होते, ज्यामुळे तुमचे शरीर अंदाज लावते आणि अधिक मेहनत करावी लागते.
३. चालायला लागा
तुम्हाला वाटेल की ट्रेडमिलवर जाणे आणि धावणे किंवा जॉगिंग न करणे हे वाया घालवणे हे एक वाया जाणारे सत्र आहे. मी (जोरदारपणे) वेगळे राहण्याची विनंती करतो. तुम्ही तुमच्या शरीराला चालण्यास मदत करू शकता अशा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक म्हणजे चालणे. अर्थात, त्यात थोडे अधिक आहे आणि येथेच झुकण्याचे कार्य येते. झुकणे वाढवून, तुम्ही तुमच्या खालच्या शरीराला खूप जास्त काम करायला लावत आहात. याव्यतिरिक्त, चांगल्या ग्रेडियंटवर, तुम्ही हृदय गती निश्चितपणे वाढवाल, परंतु हळू आणि अधिक व्यवस्थापित गतीने. याचे सौंदर्य असे आहे की तुम्ही कमी झुकणे आणि वेगाने सुरुवात करू शकता आणि हळूहळू (किंवा जर तुम्हाला आनंद होत असेल तर लवकर) ते वाढवू शकता. तुम्ही संपूर्ण कसरत दरम्यान अंतराने या सेटिंग्ज वर आणि खाली देखील करू शकता, ज्यामुळे काही पुनर्प्राप्ती कालावधी मिळतात.
४. तुमच्या लक्ष्यित हृदय गती क्षेत्रात काम करा.
तुमच्यासाठी योग्य झोनमध्ये तुम्ही व्यायाम करत आहात हे जाणून घेणे हा तुमच्या कसरतचा सर्वोत्तम फायदा घेण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. अनेक ट्रेडमिलमध्ये बिल्ट-इन हार्ट रेट सेन्सर असतात. त्याहूनही अधिक प्रभावी आणि अचूक म्हणजे हार्ट रेट मॉनिटर वॉच किंवा स्ट्रॅप. तुमचा लक्ष्यित हार्ट रेट मोजण्यासाठी, तुम्हाला प्रथम तुमचा कमाल हार्ट रेट आवश्यक आहे. एक साधी गणना. तुमचे वय २२० वरून कमी करा. म्हणून, जर तुम्ही ४० वर्षांचे असाल, तर कमाल हार्ट रेट प्रति मिनिट १८० बीट्स असेल. साधारणपणे, तुमच्या एमएचआरच्या ५० ते ८५% दरम्यान काम करण्याचा सल्ला दिला जातो, म्हणून ४० वर्षांच्या व्यक्तीसाठी ५०% पातळी १८० - ९० बीपीएमच्या निम्मी असेल. तुम्ही कुठे आहात हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरू शकते जेणेकरून तुम्ही स्वतःला पुरेसे आव्हान देत आहात याची खात्री करू शकाल. तुम्ही स्वतःला खूप जास्त ताणत असताना देखील ते तुम्हाला शिकण्यास मदत करेल! असं असलं तरी, आरपीई (रेट ऑफ पर्सिव्ह्ड एक्सरशन) स्केल वापरणे देखील चांगले काम करते. सहसा, हे १-१० पर्यंत असते, ज्यामध्ये १ कमी असतो. तुम्ही व्यायाम करत असताना, तुम्ही वेळोवेळी स्वतःला विचारता की तुम्ही कोणत्या पातळीवर आहात. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही १० च्या जवळ पोहोचत आहात, तर ते थोडे कमी होण्याचे आणखी एक लक्षण आहे!
५. तुमच्या कसरतीला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगने पूरक करा.
तुमच्या ट्रेडमिल वर्कआउट्सचा आनंद घ्या, पण आठवड्यातून ३ वेळा संपूर्ण शरीराची ताकद वाढवण्याचे प्रशिक्षण घ्या. हे फक्त २० मिनिटांचे असू शकते, डंबेल, रेझिस्टन्स मशीन किंवा बॉडी वेट एक्सरसाइज सारख्या काही मोफत वजनांचा वापर करून. तुम्ही तुमचा चयापचय वाढवाल आणि ताकद आणि टोनला प्रोत्साहन द्याल.
पोस्ट वेळ: सप्टेंबर-०५-२०२३