ट्रेडमिल हे एक विलक्षण प्रशिक्षण व्यासपीठ आहे हे नाकारता येणार नाही, तुमची फिटनेस पातळी काहीही असो.जेव्हा आपण ट्रेडमिल वर्कआउटचा विचार करतो, तेव्हा कोणीतरी सतत, सपाट वेगाने पळून जात असल्याचे चित्र करणे सोपे आहे.हे केवळ काहीसे अप्रिय असू शकत नाही, परंतु ते भव्य जुन्या ट्रेडमिलला न्याय देत नाही!प्रत्येक व्यायामशाळेत मानक म्हणून ट्रेडमिल समाविष्ट करण्याचे एक कारण आहे - आणि ते केवळ धावणे हा सर्वात "स्पष्ट" व्यायाम आहे असे नाही.तुमच्या ट्रेडमिल वर्कआउट्समधून जास्तीत जास्त मिळवण्यासाठी माझ्या शीर्ष टिपा येथे आहेत.
1. मन आणि शरीराचे मनोरंजन करा
जीवनातील कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे, गोष्टी मिसळणे खूप छान आहे.आम्ही तेच पुस्तक पुन्हा पुन्हा वाचत नाही, आणि म्हणून तीच जुनी ट्रेडमिल दिनचर्या पार पाडल्याने उत्तम परिणाम मिळणार नाहीत.प्रगती करण्यासाठी – सहनशक्ती आणि तग धरण्याची क्षमता, वेग आणि एकूणच फिटनेस – तुम्ही काय करता ते बदलणे महत्त्वाचे आहे.गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यासाठी वेग, कल आणि वेळेसह खेळा.उदाहरणार्थ, तुम्ही एका मिनिटासाठी कमी झुक्यावर पॉवर वॉक करू शकता, नंतर 30 सेकंदांसाठी वेगाने आणि सपाट धावू शकता, पुनरावृत्ती करू शकता आणि नंतर उंच झुक्यावर चालू शकता, इत्यादी. हे सर्व अधिक मजेदार आणि प्रभावी कसरत बनवते!
2. आभासी जा
अनेक ट्रेडमिल अनेक प्रोग्राम्स किंवा अॅप्ससह येतात, जसे कीDAPOW चे B5-440जे रोमांचक कार्यक्रमांचे जग उघडते – आणि गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यासाठी तुम्ही वास्तविक जीवन मार्ग चालवू शकता.ट्रेडमिल मार्गाचे अनुकरण करण्यासाठी तुमचा वेग आणि कल बदलेल जेणेकरुन तुम्हाला घराबाहेरचा अनुभव मिळेल, परंतु परिणाम न होता.प्रोग्राम्स तीव्रतेत मिसळतील जेणेकरून तुम्ही कधीही सतत गतीने धावत नाही.परिणाम म्हणजे अधिक प्रभावी कसरत, तुमच्या शरीराचा अंदाज घेऊन आणि अधिक मेहनत करावी लागते.
3. चालत जा
तुम्हाला वाटेल की ट्रेडमिलवर जाणे आणि धावणे किंवा जॉगिंग न करणे हे वाया गेलेले सत्र आहे.मी (जोरदारपणे) भिन्नतेची विनंती करतो.तुम्ही तुमच्या शरीराला चालना देऊ शकता अशा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक म्हणजे चालणे.अर्थात, त्यापेक्षा थोडे अधिक आहे, आणि इथेच इनक्लाइन फंक्शन येते. झुकाव वाढवून, तुम्ही तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागाला खूप, खूप कठीण बनवत आहात.याव्यतिरिक्त, सभ्य ग्रेडियंटमध्ये, तुम्हाला हृदय गती पूर्णपणे वाढेल, परंतु कमी, अधिक आटोपशीर गतीने.याचे सौंदर्य हे आहे की तुम्ही कमी झुकाव आणि गतीने सुरुवात करू शकता आणि हळूहळू (किंवा तुम्हाला आनंद वाटल्यास पटकन) वाढवू शकता.काही रिकव्हरी पीरियड्सची अनुमती देऊन, तुम्ही वर्कआउटमध्ये या सेटिंग्ज वर आणि खाली देखील करू शकता.
4. तुमच्या लक्ष्यित हृदय गती झोनमध्ये काम करा
तुम्ही तुमच्यासाठी योग्य झोनमध्ये प्रशिक्षण घेत आहात हे जाणून घेणे हा तुमच्या वर्कआउटमधून सर्वोत्तम मिळविण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.अनेक ट्रेडमिल अंगभूत हृदय गती सेन्सरसह येतात.हृदय गती मॉनिटर घड्याळ किंवा पट्टा हे आणखी प्रभावी आणि अचूक आहे.तुमचा लक्ष्य हृदय गती निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला प्रथम तुमची कमाल हृदय गती आवश्यक आहे.एक साधी गणना.तुमचे वय 220 वरून फक्त वजा करा. त्यामुळे, तुम्ही 40 वर्षांचे असल्यास, कमाल हृदय गती प्रति मिनिट 180 बीट्स असेल.साधारणपणे, तुमच्या MHR च्या 50 ते 85% च्या दरम्यान काम करण्याचा सल्ला दिला जातो, त्यामुळे 40 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी 50% पातळी 180 - 90bpm च्या निम्मी असेल.तुम्ही कुठे आहात हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरू शकते जेणेकरून तुम्ही स्वतःला पुरेसे आव्हान देत आहात याची खात्री करता येईल.हे तुम्हाला शिकण्यास देखील मदत करेल जेव्हा तुम्ही कदाचित स्वतःला खूप पुढे ढकलत असाल!असे म्हटले आहे की, RPE (अनुभवलेल्या परिश्रमाचा दर) स्केल वापरणे देखील चांगले कार्य करते.सहसा, हे 1-10 पर्यंत असते, 1 कमी असतो.तुम्ही व्यायाम करत असताना, तुम्ही वेळोवेळी स्वतःला विचारता की तुम्ही किती प्रमाणात आहात.जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही 10 च्या जवळ येत आहात, तर ते थोडे कमी होण्याचे आणखी एक चिन्ह आहे!
5. सामर्थ्य प्रशिक्षणासह आपल्या वर्कआउटला पूरक करा
तुमच्या ट्रेडमिल वर्कआउट्सचा आनंद घ्या, परंतु तुम्ही आठवड्यातून 3 वेळा शरीराच्या एकूण ताकदीचे प्रशिक्षण देखील घेत असल्याचे सुनिश्चित करा.डंबेल, रेझिस्टन्स मशीन किंवा बॉडी वेट एक्सरसाइज यासारख्या काही मोफत वजनांचा वापर करून हे फक्त 20 मिनिटे असू शकतात.तुम्ही तुमचा चयापचय वाढवाल आणि शक्ती आणि टोनला प्रोत्साहन द्याल.
पोस्ट वेळ: सप्टेंबर-05-2023