तुमचे ट्रेडमिल वर्कआउट्स कसे वाढवायचे

ट्रेडमिल असणे हे जिम मेंबरशिप असण्याइतकेच सामान्य होत चालले आहे. आणि ते का आहे हे समजणे सोपे आहे. जसे आपण मागील ब्लॉग पोस्टमध्ये कव्हर केले आहे,ट्रेडमिल एआरआणि अविश्वसनीयपणे बहुमुखी, आणि तुमच्या कसरत वातावरणावर, वेळेवर, गोपनीयतेवर आणि सुरक्षिततेवर तुम्हाला हवे असलेले सर्व नियंत्रण देते.

तर ही पोस्ट तुमच्या धावण्याच्या यंत्राचा पुरेपूर फायदा घेण्याबद्दल आहे. तुमचे व्यायाम किती काळाचे असावेत? कुठेही न जाणाऱ्या रस्त्यावर धावताना कोणती मानसिकता बाळगणे चांगले? तुम्ही तुमच्या घरातील आणि बाहेरील धावण्यामध्ये संतुलन कसे ठेवावे? चला या तीन आव्हानांवर एक नजर टाकूया:

१. परिपूर्ण व्यायामाची लांबी...

हे पूर्णपणे तुमच्यावर, तुमच्या ध्येयांवर आणि तुम्ही किती काळापासून धावत आहात यावर अवलंबून आहे! येथे महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्या वर्कआउट्सची तुलना इतर कोणाशीही करू नका. जर तुम्ही पूर्णपणे नवशिक्या असाल, तर तुमचे ट्रेडमिल वर्क पॉवर वॉकिंगवर आधारित असू शकते. तुमचा वेग मोजण्यासाठी RPE स्केल - पर्सिव्ह्ड एक्सरशनचा दर - वापरा. ​​१०/१० हा जास्तीत जास्त प्रयत्न आहे, १/१० म्हणजे केवळ हालचाल. १०/१० हा तुमच्यासाठी स्प्रिंट आहे की जोरदार चालणे आहे हे मार्गदर्शन करण्यासाठी तुम्ही याचा वापर करू शकता.

नवशिक्यांसाठी, ३-४/१० वाजता पाच मिनिटांचा वॉर्म अप, १०-१५ मिनिटांसाठी ६-७/१० प्रयत्न आणि ३-४/१० वर परत तीन मिनिटांचा कूल डाउन करणे हे सुरुवात करण्यासाठी एक उत्तम ठिकाण आहे. तुमचा वर्कआउट वेळ हळूहळू मिनिटांनी वाढवा आणि शक्य तितक्या लवकर तुमचा कामाचा वेग वाढवा.

जर तुम्ही अनुभवी धावपटू असाल, तर तुम्हाला हे देखील कळेल की तुमच्या ट्रेडमिलचा जास्तीत जास्त वापर करणे हे तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून आहे. तुम्हाला तुमचा वेग आणि सहनशक्ती सुधारायची आहे की तुमची सहनशक्ती? सहनशक्ती आणि सहनशक्ती यातील फरक जाणून घेणे फायदेशीर आहे, कारण हे शब्द बहुतेकदा (चुकीच्या पद्धतीने) परस्पर बदलले जातात. सहनशक्ती म्हणजे सर्वोच्च पातळीवर एखादी क्रिया किती वेळ करता येते. सहनशक्ती म्हणजे दीर्घकाळासाठी एखादी क्रिया टिकवून ठेवण्याची तुमची क्षमता.

म्हणून जर तुम्हाला तुमचा ५ किलोमिटरचा वेळ सुधारायचा असेल, तर हे वेग आणि सहनशक्तीचे ध्येय आहे. तुम्ही धावांचे मिश्रण प्रशिक्षण घेतले पाहिजे; टेम्पो, इंटरवल आणि फार्टलेक तसेच सोप्या धावा. यासाठी तुम्हाला प्रशिक्षकाची आवश्यकता नाही, कारण रनर्स वर्ल्ड सारख्या प्रतिष्ठित साइट्सवर मोफत प्रशिक्षण योजना सहज उपलब्ध आहेत. तथापि, नेहमी तुमच्या शरीराचे ऐका, तुमच्या खेळाला पाठिंबा देण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेन करा आणि वारंवार होणाऱ्या त्रासांकडे दुर्लक्ष करू नका कारण ते मोठ्या समस्या निर्माण करतात. पुरेसे विश्रांतीचे दिवस घ्या आणि जर तुमचे शरीर तुम्हाला सांगते की ते आवश्यक आहे तर फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.

जर तुम्ही मॅरेथॉन किंवा अल्ट्रा मॅरेथॉन सारख्या सहनशक्तीच्या ध्येयाचा पाठलाग करत असाल, तर तुम्ही थकवा सहन करण्याच्या तुमच्या क्षमतेवर काम करत आहात. हे सर्व तुमच्या पायांमध्ये वेळेबद्दल आहे आणि एरोबिक झोन - झोन २ - मध्ये मंद मायलेज जमा करणे हा तो विकसित करण्याचा एक सर्वोत्तम मार्ग आहे.

झोन २ म्हणजे तुम्ही तुमच्या हृदय गती एरोबिक मर्यादेपेक्षा कमी असताना धावत आहात आणि हा बहुतेकदा सर्वात दुर्लक्षित परंतु प्रशिक्षणासाठी सर्वात उपयुक्त झोन असतो. हा एक आरामदायी वेग आहे, जिथे तुम्ही सहजपणे बोलू शकता आणि ते करत असताना तुमचे तोंड आणि नाक बंद करू शकता. हे छान वाटते, तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती, चयापचय आरोग्य आणि VO2 कमाल वाढवते. तुमचा एरोबिक बेस सुधारल्याने तुम्हाला वेगवान होण्यास मदत होईल तसेच तुमची सहनशक्ती सुधारेल. प्रत्यक्षात जलद धावण्यासाठी तुम्हाला हळू धावावे लागते. हे दोन्ही बाजूंनी जिंकणारे आहे.

जरी मी बाहेर जाऊन या धावा करण्याचा मोठा समर्थक असला तरी, तुम्ही संगीत ऐकून किंवा फक्त तुमचे मन तरंगू देऊन झोन २ मध्ये ट्रेडमिलवर घालवलेला वेळ जास्तीत जास्त वाढवू शकता. याला एक प्रकारचे मूव्हिंग मेडिटेशन म्हणून पहा जिथे तुम्हाला तुमच्या मार्गात येणाऱ्या लोकांना चुकवण्याची किंवा असमान जमिनीवर अडखळण्याची चिंता करण्याची गरज नाही. हा सराव करण्याचा एक उत्तम मार्ग असू शकतो, जर तुम्ही झोन ​​२ मध्ये झोन आउट करणार असाल तर तुमच्या ट्रेडजवळ मुले/पाळीव प्राणी/अडथळे नाहीत याची खात्री करा. हे सामान्य ज्ञानासारखे वाटते, मला माहिती आहे, परंतु तुम्ही हलत्या पृष्ठभागावर धावत आहात हे लक्षात ठेवणे नेहमीच चांगले असते.

२. कंटाळा दूर करा.
इनडोअर रनिंग एकसारखे आहे की नाही हे तुमच्या मानसिकतेवर आणि ट्रेडमिलवरील तुमच्या वेळेकडे कसे पाहता यावर अवलंबून आहे. जर तुम्हाला वाटत असेल की ही एक मानसिक लढाई असेल, तर कदाचित ती असेल. परंतु जर तुम्ही तुमच्या ट्रेड टाइमला वेळ म्हणून विचार केला; तो काळ जेव्हा तुम्ही ताणतणाव, समस्या किंवा दैनंदिन समस्यांना तुमच्या विचारांमध्ये येऊ देत नाही, तर तो या सर्वांपासून एक अभयारण्य बनेल आणि त्याची अपेक्षा करण्यासारखे काहीतरी बनेल.

संगीत हा तुमचा सर्वात चांगला मित्र आहे. तुम्हाला किती वेळ सराव करायचा आहे ते ठरवण्यासाठी तुमच्या आवडत्या गाण्यांची प्लेलिस्ट बनवा आणि घड्याळाच्या मागे लागू नका. फक्त संगीतात स्वतःला हरवून जा आणि प्लेलिस्ट संपेपर्यंत धावा. जर तुमच्याकडे अशा गोष्टी असतील ज्या तुम्हाला त्रास देत असतील, तर तुमची धाव पूर्ण झाल्यावर त्या चांगल्या दृष्टिकोनातून तयार केल्या गेल्याचे तुम्हाला आढळेल.

लक्षात ठेवा की जर तुम्ही सहनशक्तीच्या शर्यतीसाठी सराव करत असाल, तर तुम्ही ट्रेडवर जितका जास्त वेळ टिकवू शकाल तितकेच तुम्ही शर्यतीच्या दिवशी वेळेचा चांगल्या प्रकारे सामना करू शकाल. जर तुम्ही ट्रेडमिलवर तो कालावधी टिकवून ठेवू शकलात, तर तुम्ही त्याचा वापर दीर्घ शर्यतीसाठी मानसिक प्रशिक्षण म्हणून करू शकता.

कंटाळा दूर करण्याचा आणखी एक उत्तम मार्ग म्हणजे मागणीनुसार धावणे. तुमचा आवडता अ‍ॅप-आधारित प्रशिक्षक तुमचा मार्गदर्शक, धावणारा मित्र, प्रेरक आणि तुम्हाला सर्वात जास्त गरज असलेल्या वेळेसाठी आत्मविश्वासाचा समर्थक असतो. जेव्हा तुम्हाला घड्याळ, मायलेज किंवा त्या दिवशी काय चालले आहे याचा विचार करायचा नसतो तेव्हा स्वतःला झोकून देणे हा तुमच्या मागच्या खिशात ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

३. तुमचे ट्रेडमिल प्रशिक्षण आणि बाहेर धावणे यात संतुलन साधा.
जर बाहेर धावण्यापेक्षा ट्रेडमिलवर धावणे सोपे वाटत असेल, तर ते असे आहे कारण ते तसे आहे. घरामध्ये धावताना, तुम्ही हवेच्या प्रतिकाराशी किंवा फुटपाथ किंवा पायवाटेच्या लहान शिखरे आणि खोऱ्यांशी लढत नाही आहात.

ट्रेडमिलवर बाहेर धावण्याची नक्कल करण्यासाठी, नेहमी १% झुकाव ठेवा. हा थोडासा प्रतिकार जमिनीवर धावण्याचे अनुकरण करण्यास मदत करतो; तुमच्या पायांवर कसे वाटते आणि तुमच्या हृदयाच्या गतीची मागणी आणि ऑक्सिजन वापर पातळी दोन्ही.

तथापि, या दोन्हींमधील अंतर कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ट्रेडमिल आणि बाहेर धावणे या दोन्हींचे संयोजन वापरणे. तुमच्या प्रशिक्षणात दोघांचेही स्थान आहे, म्हणून आठवड्यातील एक धाव बाहेर ठेवल्यानेही तुमचे शरीर एका धावेपासून दुसऱ्या धावेपर्यंत पोहोचण्यास मदत होईल. असे केल्याने तुमच्या कष्टाने मिळवलेले ट्रेडमिल फिटनेस तुम्ही करत असलेल्या कोणत्याही शर्यती किंवा मनोरंजनात्मक धावांमध्ये चांगले स्थानांतरित होते.

शेवटी, तुम्हाला तुमचे शरीर मजबूत आणि लवचिक हवे आहे आणि याचा अर्थ संपूर्ण प्रशिक्षण. जर तुम्ही नेहमीच मऊ, स्थिर पट्ट्यावर धावत असाल, तर अचानक कठीण, असमान बाह्य पृष्ठभागांवर स्विच केल्यास तुमचे सांधे ते जाणवतील. दुसरीकडे, ट्रेडमिल धावणे तुमच्या शरीरावर थोडेसे दयाळू असते आणि तुमच्या ध्येयांसाठी प्रशिक्षण घेत असताना तुमच्या धावण्याच्या दीर्घायुष्याला मदत करेल. तुमच्या ट्रेडमिलचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी या पद्धतीचा वापर करा आणि तुमची गुंतवणूक - शारीरिक आणि आर्थिक दोन्ही - फायदेशीर ठरेल.