आपले ट्रेडमिल वर्कआउट्स कसे वाढवायचे

ट्रेडमिलचे मालक असणे हे जिमचे सदस्यत्व घेण्याइतकेच सामान्य होत आहे. आणि का ते समजणे सोपे आहे. आम्ही मागील ब्लॉग पोस्टमध्ये कव्हर केल्याप्रमाणे,ट्रेडमिल्स ए.आरe आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू, आणि तुम्हाला तुमचे व्यायामाचे वातावरण, वेळ, गोपनीयता आणि सुरक्षितता यावर तुम्हाला हवे असलेले सर्व नियंत्रण देते.

तर ही पोस्ट तुमच्या चालू असलेल्या मशीनचा जास्तीत जास्त वापर करण्याबद्दल आहे. तुमचे वर्कआउट्स किती काळ असावेत? कोठेही नसलेल्या रस्त्यावर धावताना सर्वात चांगली मानसिकता कोणती आहे? तुम्ही तुमच्या घरातील आणि बाहेरच्या धावण्याचा समतोल कसा साधावा? चला या तीन आव्हानांवर एक नजर टाकूया:

1. परिपूर्ण कसरत लांबी...

तुमच्यावर, तुमची ध्येये आणि तुम्ही किती काळ धावत आहात यावर पूर्णपणे अवलंबून आहे! येथे महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्या वर्कआउट्सची इतर कोणाशीही तुलना करू नका. तुम्ही पूर्ण नवशिक्या असल्यास, तुमचे ट्रेडमिल काम पॉवर वॉकिंगवर आधारित असू शकते. तुमचा वेग मोजण्यासाठी RPE स्केल - समजलेल्या परिश्रमाचा दर - वापरा. 10/10 हा सर्वांगीण जास्तीत जास्त प्रयत्न आहे, 1/10 क्वचितच हलत आहे. 10/10 ही धावणे असो किंवा तुमच्यासाठी मजबूत चालणे असो, तुम्हाला मार्गदर्शन करण्यासाठी तुम्ही याचा वापर करू शकता.

नवशिक्यांसाठी, 3-4/10 वाजता पाच मिनिटांचे वॉर्म अप, 10-15 मिनिटांसाठी 6-7/10 प्रयत्नांत आणि तीन मिनिटांच्या कूल डाउनसाठी 3-4/10 वाजता परत जाणे हे उत्तम ठिकाण आहे. प्रारंभ तुमचा कसरत वेळ मिनिटांनी वाढवा आणि शक्य तितक्या लवकर तुमचा कामाचा वेग वाढवा.

जर तुम्ही अनुभवी धावपटू असाल, तर तुम्हाला पुन्हा कळेल की तुमच्या ट्रेडमिलचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवणे तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून आहे. तुम्हाला तुमचा वेग आणि तग धरण्याची क्षमता किंवा तुमची सहनशक्ती सुधारायची आहे का? तग धरण्याची क्षमता आणि सहनशक्ती यातील फरक जाणून घेण्यासाठी हे पैसे देते, कारण हे शब्द अनेकदा (चुकीच्या पद्धतीने) एकमेकांना बदलून वापरले जातात. तग धरण्याची क्षमता ही क्रिया उच्च स्तरावर केली जाऊ शकते. सहनशीलता ही तुमची क्रियाकलाप दीर्घ कालावधीसाठी टिकवून ठेवण्याची क्षमता आहे.

उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमचा 5k वेळ सुधारण्याचा विचार करत असल्यास, हे एक वेग आणि तग धरण्याची क्षमता आहे. आपण धावांचे मिश्रण प्रशिक्षण दिले पाहिजे; टेम्पो, इंटरव्हल आणि फर्टलेक तसेच सोप्या धावा. तुम्हाला यासाठी प्रशिक्षकाची गरज नाही, कारण मोफत प्रशिक्षण योजना रनर्स वर्ल्ड सारख्या प्रतिष्ठित साइटवर सहज उपलब्ध आहेत. तथापि, नेहमी तुमच्या शरीराचे ऐका, तुमच्या खेळाला पाठिंबा देण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेन आणि आवर्ती निगल्सकडे दुर्लक्ष करू नका कारण ते मोठ्या समस्यांमध्ये स्नोबॉल करतात. पुरेसा विश्रांतीचा दिवस घ्या आणि तुमचे शरीर तुम्हाला सांगत असेल तर फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.

जर तुम्ही मॅरेथॉन किंवा अल्ट्रा मॅरेथॉनसारख्या सहनशक्तीच्या ध्येयाचा पाठलाग करत असाल, तर तुम्ही थकवा सहन करण्याच्या क्षमतेवर काम करत आहात. हे सर्व तुमच्या पायातील वेळ आहे आणि एरोबिक झोन – झोन २ – मध्ये मंद मायलेज जमा करणे हा त्याचा विकास करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

झोन 2 म्हणजे तुम्ही तुमच्या एरोबिक थ्रेशोल्डच्या खाली तुमच्या हृदयाच्या गतीने धावत आहात आणि प्रशिक्षणासाठी हा सर्वात दुर्लक्षित परंतु सर्वात उपयुक्त झोन आहे. हा एक आरामदायी वेग आहे, जिथे तुम्ही सहज बोलू शकता आणि तुमचे तोंड आणि अनुनासिक श्वास बंद करू शकता. करत आहोत. हे सुंदर वाटते, तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस, चयापचय आरोग्य आणि VO2 मॅक्स वाढवते. तुमचा एरोबिक बेस सुधारणे तुम्हाला वेगवान बनविण्यात मदत करेल तसेच तुमची सहनशक्ती सुधारेल. प्रत्यक्षात वेगाने धावण्यासाठी तुम्हाला हळू धावावे लागेल. तो विजय-विजय आहे.

मी या धावा करण्यासाठी बाहेर पडण्याचा मोठा समर्थक असलो तरी, तुम्ही ट्रेडमिलवर झोन २ मध्ये घालवलेला वेळ तुम्ही संगीत ऐकून किंवा फक्त तुमच्या मनाला तरंगू देऊन वाढवू शकता. याकडे हलत्या ध्यानाचा एक प्रकार म्हणून विचार करा जिथे तुम्हाला तुमच्या मार्गात लोकांना चुकवण्याची किंवा असमान जमिनीवर अडखळण्याची चिंता करण्याची गरज नाही. प्रशिक्षित करण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो, जर तुम्ही झोन ​​2 मध्ये बाहेर जात असाल तर तुमच्या ट्रेडजवळ कोणतीही मुले/पाळीव प्राणी/अडथळे नाहीत याची खात्री करा. हे अक्कल वाटते, मला माहित आहे, परंतु हे लक्षात ठेवणे नेहमीच चांगले असते. तुम्ही हलत्या पृष्ठभागावर धावत आहात.

2. कंटाळा मारणे.
इनडोअर रनिंग नीरस आहे की नाही हे तुमच्या मानसिकतेवर आणि ट्रेडमिलवर तुम्ही तुमचा वेळ कसा पाहता यावर अवलंबून आहे. जर तुम्हाला वाटत असेल की ही एक मानसिक लढाई असेल, तर कदाचित ती असेल. पण जर तुम्ही तुमच्या ट्रेड टाइमचा तुमच्या वेळेप्रमाणे विचार केला तर; जेव्हा तुम्ही तणाव, समस्या किंवा दैनंदिन समस्यांना तुमच्या विचारात येऊ देत नाही, तेव्हा ते या सर्वांचे अभयारण्य बनते आणि काहीतरी लोभस आणि आतुरतेने वाटेल.

संगीत देखील तुमचा येथे चांगला मित्र आहे. तुमच्या आवडत्या ट्रॅकची एक प्लेलिस्ट बनवा ज्यासाठी तुम्ही प्रशिक्षण घेऊ इच्छिता आणि घड्याळावर बसू नका. फक्त संगीतात स्वतःला हरवून जा आणि प्लेलिस्ट पूर्ण होईपर्यंत धावा. जर तुमच्याकडे अशा गोष्टी असतील ज्या तुम्हाला त्रास देत असतील, तरीही तुम्ही तुमची धावपळ पूर्ण केल्यावर त्या अधिक चांगल्या दृष्टीकोनातून तयार केल्या आहेत असे तुम्हाला आढळेल.

लक्षात ठेवा की जर तुम्ही सहनशक्तीच्या शर्यतीसाठी प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुम्ही चालताना जितका जास्त वेळ टिकून राहू शकाल, तितकाच तुम्ही शर्यतीच्या दिवशी वेळ निघून जाण्याचा सामना कराल. जर तुम्ही ट्रेडमिलवर हा कालावधी थांबवू शकत असाल, तर तुम्ही याचा वापर दीर्घ शर्यतीसाठी मानसिक प्रशिक्षण म्हणून करू शकता.

कंटाळवाणेपणा दूर करण्याचा आणखी एक उत्तम मार्ग म्हणजे मागणीनुसार मार्गदर्शित धावणे. तुमचा आवडता ॲप-आधारित प्रशिक्षक हा तुमचा मार्गदर्शक, धावणारा मित्र, प्रेरक आणि तुम्हाला आवश्यकतेच्या वेळेसाठी स्व-विश्वास चॅम्पियन आहे. जेव्हा तुम्हाला घड्याळ, मायलेज किंवा त्या दिवशी काय चालले आहे याचा विचार करायचा नसतो तेव्हा ट्यूनिंग करणे हे तुमच्या मागच्या खिशात असणे एक उत्कृष्ट हॅक आहे.

3. तुमचे ट्रेडमिल प्रशिक्षण आणि मैदानी धावणे संतुलित करा.
बाहेरच्या तुलनेत ट्रेडमिलवर चालणे सोपे वाटत असल्यास, ते असे आहे. घरामध्ये धावत असताना, तुम्ही हवेच्या प्रतिकाराशी किंवा फुटपाथ किंवा पायवाटेच्या लहान शिखरांवर आणि कुंडांशी लढत नाही.

ट्रेडमिलवर मैदानी धावण्याची नक्कल करण्यात मदत करण्यासाठी, नेहमी 1% झुकाव चालू ठेवा. हा थोडासा प्रतिकार जमीन चालवण्याचे अनुकरण करण्यास मदत करतो; तुमच्या पायांवर ते कसे वाटते आणि तुमच्या हृदय गती आणि ऑक्सिजनच्या वापराच्या पातळीची मागणी या दोन्ही बाबतीत.

तथापि, या दोघांमधील अंतर कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ट्रेडमिल आणि मैदानी धावणे या दोन्हींचे संयोजन वापरणे. तुमच्या प्रशिक्षणात दोघांचेही स्थान आहे, त्यामुळे तुमच्या साप्ताहिक धावांपैकी एक बाहेर ठेवल्याने तुमच्या शरीराला एकापासून दुसऱ्याकडे जाण्यास मदत होईल. असे केल्याने तुमचा कष्टाने कमावलेला ट्रेडमिल फिटनेस नफा तुम्ही करत असलेल्या कोणत्याही शर्यतींमध्ये किंवा मनोरंजनात्मक धावांमध्ये चांगला हस्तांतरित होतो.

दिवसाच्या शेवटी, तुम्हाला तुमचे शरीर मजबूत आणि लवचिक असावे असे वाटते आणि याचा अर्थ असा आहे की चांगले गोलाकार प्रशिक्षण. जर तुम्ही फक्त मऊ, स्थिर पट्ट्यावर धावत असाल, तर तुम्ही अचानक कठोर, असमान बाह्य पृष्ठभागांवर स्विच केल्यास तुमच्या सांध्यांना ते जाणवेल. दुसरीकडे, ट्रेडमिल धावणे आपल्या शरीरावर थोडेसे दयाळू आहे आणि आपण आपल्या ध्येयांसाठी प्रशिक्षण घेत असताना आपल्या धावण्यात दीर्घायुष्य मदत करेल. तुमच्या ट्रेडमिलचा पुरेपूर फायदा घेण्यासाठी हा दृष्टिकोन वापरा आणि तुमची गुंतवणूक – भौतिक आणि आर्थिक दोन्ही – लाभांश देईल.