ट्रेडमिल चालवायला सोप्या असल्या तरी, त्यांचे फिटनेस परिणाम खरोखरच बाहेर काढण्यासाठी, योग्य वापर पद्धत अत्यंत महत्त्वाची आहे. बरेच लोक ट्रेडमिलवर फक्त यांत्रिकपणे चालतात किंवा धावतात, पोश्चर, वेग आणि उतार समायोजन यासारख्या प्रमुख घटकांकडे दुर्लक्ष करतात, ज्यामुळे प्रशिक्षणाची कार्यक्षमता कमी होते आणि दुखापतीचा धोका देखील वाढतो.
१. धावण्याची योग्य स्थिती
जेव्हा तुम्हीट्रेडमिल, तुमचे शरीर सरळ ठेवा, तुमचा गाभा थोडासा घट्ट करा आणि पुढे किंवा मागे जास्त झुकू नका. तुमचे हात नैसर्गिकरित्या हलवा. जेव्हा तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करतात तेव्हा तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्यावरील परिणाम कमी करण्यासाठी प्रथम तुमचा मधला पाय किंवा पुढचा पाय जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला जॉगिंगची सवय असेल, तर तुम्ही बाहेर धावण्याच्या प्रतिकाराचे अनुकरण करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्याची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी उतार (१%-३%) योग्यरित्या वाढवू शकता.
२. वेग आणि उताराचे वाजवी समायोजन
नवशिक्यांसाठी, सुरुवातीला हळू चालणे (३-४ किमी/तास) सुरू करावे आणि हळूहळू त्याच्याशी जुळवून घ्यावे आणि नंतर जॉगिंग (६-८ किमी/तास) करावे. जर तुमचे ध्येय चरबी कमी करणे असेल, तर तुम्ही इंटरवल ट्रेनिंग पद्धत अवलंबू शकता, म्हणजेच १ मिनिट (८-१० किमी/तास) वेगाने धावा आणि नंतर १ मिनिट हळूहळू चालत राहा, हे अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा. उताराचे समायोजन देखील प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर लक्षणीय परिणाम करू शकते. उतार (५%-८%) मध्ये मध्यम वाढ केल्याने ग्लूटील आणि पायांच्या स्नायूंचा सहभाग वाढू शकतो.
३. प्रशिक्षण कालावधी आणि वारंवारता
निरोगी प्रौढांसाठी, आठवड्यातून ३ ते ५ वेळा, प्रत्येक वेळी ३० ते ४५ मिनिटांसाठी एरोबिक व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. जर सहनशक्ती वाढवायची असेल, तर तुम्ही धावण्याचा वेळ हळूहळू वाढवू शकता. जर मुख्य ध्येय चरबी कमी करणे असेल, तर उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एकत्रित करून प्रत्येक प्रशिक्षण सत्राचा कालावधी कमी करता येतो आणि तीव्रता वाढवता येते.
४. वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंग
ट्रेडमिलवर जाण्यापूर्वी, ५ ते १० मिनिटे डायनॅमिक वॉर्म-अप (जसे की गुडघ्याचे उंच लिफ्ट, जंपिंग जॅक) करण्याची शिफारस केली जाते आणि नंतर स्नायूंचा कडकपणा आणि वेदना कमी करण्यासाठी तुमचे पाय ताणून घ्या.
वैज्ञानिकदृष्ट्या वापर समायोजित करूनट्रेडमिल, वापरकर्ते क्रीडा दुखापतींचा धोका कमी करताना त्यांचे प्रशिक्षण परिणाम जास्तीत जास्त वाढवू शकतात.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-१५-२०२५