व्यस्त ऑफिस कर्मचाऱ्यांसाठी, जेवणाच्या सुट्टीचा वेळ हा व्यायामासाठी काढता येणारा एकमेव मौल्यवान वेळ असू शकतो.ट्रेडमिलदुपारी झोपणे हा खरोखरच एक चांगला पर्याय आहे. यामुळे केवळ हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य सुधारू शकत नाही तर दुपारी सतर्क राहण्यास देखील मदत होते. पण मर्यादित वेळेत झोप सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे कशी पूर्ण करता येईल? खालील व्यावहारिक सूचना तुम्हाला तुमचा दुपारचा व्यायाम शास्त्रोक्त पद्धतीने व्यवस्थित करण्यास मदत करतील.
वेळेची व्यवस्था वाजवी असावी
जेवणाच्या सुट्टीत धावण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे वेळेचे योग्य व्यवस्थापन करणे. जेवणाच्या सुट्टीचे तीन भाग करावेत असे सुचवले जाते: जेवणापूर्वीची तयारी, व्यायामाचा वेळ आणि पुनर्प्राप्ती आणि समायोजन. जर तुमचा जेवणाचा ब्रेक एकूण फक्त एक तासाचा असेल, तर तुम्ही ते असे व्यवस्थित करू शकता: पहिल्या १० मिनिटांसाठी साधी वॉर्म-अप आणि धावण्याआधीची तयारी करा, मध्यभागी धावणे आणि स्ट्रेचिंगसाठी ३० ते ३५ मिनिटे वापरा आणि शेवटी साफसफाई आणि साधे जेवण करण्यासाठी १५ ते २० मिनिटे बाजूला ठेवा.
व्यायाम आणि जेवण यांच्यातील अंतराकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. दुपारच्या जेवणानंतर लगेच धावणे टाळा, कारण त्यामुळे पोटात त्रास होऊ शकतो. रिकाम्या पोटी धावण्याची देखील शिफारस केलेली नाही, कारण त्यामुळे हायपोग्लाइसेमिया होऊ शकतो. व्यायामासाठी ऊर्जा देण्यासाठी धावण्याच्या एक तास आधी केळी किंवा संपूर्ण गव्हाची ब्रेड सारखे सहज पचणारे कार्बोहायड्रेट्स कमी प्रमाणात घेणे हा आदर्श मार्ग आहे.
व्यायामाची तीव्रता मध्यम असावी.
जेवणाच्या सुट्टीत धावणे ही स्पर्धा नाही आणि त्यासाठी जास्त तीव्रतेचा पाठलाग करण्याची गरज नाही. मध्यम तीव्रतेने स्थिर वेगाने धावण्याची आणि सामान्य संभाषणासाठी योग्य लय राखण्याची शिफारस केली जाते. नवशिक्यांसाठी, ते जलद चालण्याने सुरुवात करू शकतात आणि हळूहळू जॉगिंगकडे जाऊ शकतात. प्रत्येक धावण्याचे सत्र २० ते ३० मिनिटांच्या आत ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो. अशा प्रकारे, तुम्ही जास्त थकल्याशिवाय आणि दुपारी तुमच्या कामावर परिणाम न करता व्यायामाचा परिणाम साध्य करू शकता.
धावण्यापूर्वी वॉर्म अप करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. सकाळी बराच वेळ बसून राहिल्याने स्नायू कडक होतात. सरळ धावण्यास सुरुवात केल्याने दुखापत होण्याची शक्यता असते. तुमचे शरीर तयार करण्यासाठी ५ मिनिटे सांधे आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग, जसे की हाय लेग रायझ आणि बॅक किक, करण्याची शिफारस केली जाते. धावल्यानंतर, तुम्ही ५ ते १० मिनिटे स्टॅटिक स्ट्रेचिंग देखील करावे, तुमच्या मांड्या, वासरांच्या आणि कंबरेच्या स्नायूंना आराम देण्यावर लक्ष केंद्रित करावे.
लॉजिस्टिक तयारीकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही.
दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीत धावण्यासाठी आगाऊ पूर्ण तयारी करणे आवश्यक आहे. ऑफिसमध्ये नेहमीच क्रीडा उपकरणांचा संच असणे हा एक शहाणपणाचा पर्याय आहे, ज्यामध्ये श्वास घेण्यायोग्य आणि जलद वाळणारे स्पोर्ट्सवेअर, विशेष धावण्याचे मोजे आणि घरातील धावण्यासाठी योग्य असलेले स्पोर्ट्स शूज यांचा समावेश आहे. स्वच्छ टॉवेल आणि सुटे कपडे तयार करायला विसरू नका. व्यायाम केल्यानंतर, सर्दी होऊ नये म्हणून वेळेवर घाम पुसून टाका आणि कपडे बदला.
हायड्रेशन देखील महत्वाचे आहे. सकाळी काम करताना, पाणी पुन्हा भरणे महत्वाचे आहे. धावण्याच्या 30 मिनिटे आधी तुम्ही थोडेसे पाणी पिऊ शकता. धावताना तहान लागली असेल तर तुम्ही लहान घोट घेऊ शकता. धावल्यानंतर, योग्य प्रमाणात इलेक्ट्रोलाइट पेये प्या. तथापि, दुपारी बाथरूमला वारंवार जाणे टाळण्यासाठी तुमच्या पाण्याचे सेवन नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे, ज्यामुळे तुमच्या कामावर परिणाम होऊ शकतो.
विशेष परिस्थितींमध्ये समायोजन आवश्यक असते
प्रत्येक कामाचा दिवस झोप घेण्यासाठी आणि धावण्यासाठी योग्य नसतो. जर तुम्ही सकाळी कामावर विशेषतः ताणतणाव आणि थकलेले असाल किंवा झोपेची कमतरता असेल, तर कमी तीव्रतेच्या व्यायामाकडे वळण्याची किंवा थेट ब्रेक घेण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा हवामान तीव्र असेल (जसे की उन्हाळ्यात उच्च तापमान) किंवा खराब हवेची गुणवत्ता, तेव्हा व्यायाम योजना देखील समायोजित केली पाहिजे. मासिक पाळीच्या तीन दिवस आधी महिलांनी धावणे थांबवणे आणि त्याऐवजी सौम्य योगासने किंवा चालणे पसंत करणे चांगले.
ऑफिसच्या वातावरणाचाही विचार केला पाहिजे. जर कंपनीकडे शॉवरची सुविधा नसेल, तर तुम्ही कमी तीव्रतेचे व्यायाम निवडू शकता किंवा फक्त ओल्या वाइप्सने स्वच्छ करू शकता. धावल्यानंतर जर तुमच्याकडे वेळ कमी असेल, तर तुम्ही लवकर ऊर्जा भरून काढण्यासाठी काही तयार आरोग्यदायी पदार्थ, जसे की नट आणि प्रोटीन बार तयार करू शकता.
दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीत धावण्याची गुरुकिल्ली चिकाटीमध्ये आहे, परंतु दररोज धावण्यासाठी स्वतःला भाग पाडण्याची गरज नाही. दर आठवड्याला २ ते ३ दुपारच्या धावांची व्यवस्था करा. इतर वेळी, तुम्ही त्यांना इतर प्रकारच्या व्यायामासह एकत्र करू शकता. अशा प्रकारे, दीर्घकाळ टिकून राहणे सोपे होईल. लक्षात ठेवा, दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीत व्यायाम करण्याचा उद्देश दुपारी अधिक उत्साहीपणे काम करणे आहे, शारीरिक भार वाढवणे नाही. फक्त तुमच्यासाठी योग्य लय शोधून धावताना झोप घेणे हे खरोखरच निरोगी जीवनशैलीचा भाग बनू शकते.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-०५-२०२५