फिटनेसच्या मार्गावर, प्रत्येकाचा एक वेगळा प्रारंभ बिंदू आणि ध्येय असतो. तुम्ही फिटनेसमध्ये नवशिक्या असाल, आहार घेणारा असाल, ऑफिस कर्मचारी असाल किंवा वयस्कर व्यक्ती असाल, योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि उपकरणे निवडणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. हा लेख तुम्हाला ओळख करून देईलट्रेडमिलआणि वेगवेगळ्या गटांच्या लोकांसाठी तयार केलेले हँडस्टँड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम, जे तुम्हाला उपकरणे सुरक्षितपणे आणि कार्यक्षमतेने वापरण्यास आणि खेळांच्या दुखापती टाळण्यास मदत करतात.
प्रथम, फिटनेस नवशिक्या: मूलभूत गोष्टींसह सुरुवात करा आणि हळूहळू जुळवून घ्या
१.१ ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
वॉर्म-अप व्यायाम:धावण्यापूर्वी, ५ ते १० मिनिटे वॉर्म-अप व्यायाम करा, जसे की तेज चालणे किंवा जॉगिंग, जेणेकरून तुमचे शरीर हळूहळू व्यायामाच्या लयीशी जुळवून घेण्यास मदत होईल.
कमी तीव्रतेचे धावणे:सुरुवातीला, कमी वेग निवडा (जसे की ताशी ५-६ किलोमीटर) आणि प्रत्येक वेळी १५-२० मिनिटे धावा. शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारत असताना, धावण्याचा वेळ आणि वेग हळूहळू वाढवा.
मध्यांतर प्रशिक्षण:मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा, जसे की १ मिनिट वेगाने धावणे आणि २ मिनिटे जॉगिंग करणे, ५ ते ६ सेट पुनरावृत्ती करणे. ही प्रशिक्षण पद्धत जास्त थकवा टाळून हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य वाढवू शकते.
१.२ हँडस्टँड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम
मूलभूत हँडस्टँड:पहिल्यांदाच हँडस्टँड मशीन वापरताना, कमी कालावधीने (जसे की ३० सेकंद) सुरुवात करा आणि हळूहळू हँडस्टँड वेळ वाढवा. तुमच्या शरीराचे संतुलन राखण्याकडे लक्ष द्या आणि जास्त काम करणे टाळा.
हँडस्टँड स्ट्रेचिंग:हँडस्टँड प्रक्रियेदरम्यान, पाय आणि हात ताणणे यासारख्या साध्या स्ट्रेचिंग हालचाली केल्याने स्नायूंना आराम मिळतो आणि लवचिकता सुधारते.
सुरक्षा उपाय:अस्वस्थतेच्या वेळी वेळेवर मदत मिळावी यासाठी नेहमी तुमच्या शेजारी असलेल्या व्यक्तीसोबत हँडस्टँड मशीन वापरा.
दुसरे म्हणजे, वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे लोक: कार्यक्षम चरबी जाळणे आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या वजन कमी करणे
२.१ ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
एरोबिक धावणे:मध्यम-तीव्रतेचा धावण्याचा वेग निवडा (जसे की ताशी ७-८ किलोमीटर) आणि प्रत्येक वेळी ३०-४५ मिनिटे धावा. हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या ६०% ते ७०% दरम्यान राखल्याने चरबी प्रभावीपणे जाळता येते.
उतार प्रशिक्षण:च्या उतार फंक्शनचा वापर कराट्रेडमिलधावण्याची अडचण वाढवण्यासाठी. उदाहरणार्थ, प्रत्येक ५ मिनिटांच्या धावण्यामागे, उतार १% ने वाढवा आणि ५ ते ६ सेट पुन्हा करा. ही प्रशिक्षण पद्धत चरबी जाळण्याची कार्यक्षमता वाढवू शकते आणि त्याच वेळी पायांच्या स्नायूंना बळकटी देऊ शकते.
थंड करण्याचे व्यायाम:धावल्यानंतर, शरीराला आराम मिळण्यास आणि स्नायूंचा त्रास कमी होण्यास मदत करण्यासाठी ५ ते १० मिनिटे थंड करण्याचे व्यायाम करा, जसे की हळू चालणे किंवा स्ट्रेचिंग करणे.
२.२ हँडस्टँड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम
उलटे स्क्वॅट्स:उलट्या मशीनवर स्क्वॅट्स केल्याने पाय आणि ग्लूटील स्नायूंना प्रभावीपणे व्यायाम मिळतो आणि चरबी जाळण्याची कार्यक्षमता वाढते. प्रत्येक वेळी 3 सेट करा, प्रत्येक सेटमध्ये 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा.
हँडस्टँड प्लँक:हँडस्टँड मशीनवर प्लँक केल्याने कोअर स्नायूंना व्यायाम मिळतो आणि शरीराची स्थिरता सुधारते. प्रत्येक वेळी ३० ते ६० सेकंद धरून ठेवा आणि ३ ते ४ सेटसाठी पुन्हा करा.
सुरक्षा उपाय:उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण घेताना, तुमच्या शरीराच्या प्रतिक्रियांकडे लक्ष द्या आणि जास्त थकवा टाळा. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल तर तुम्ही ताबडतोब प्रशिक्षण थांबवावे.
तिसरे, कार्यालयीन कर्मचारी: विखुरलेल्या वेळेचा कार्यक्षम वापर करा
३.१ ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
सकाळी धावण्याचा आराखडा:सकाळच्या वेळेचा वापर करून प्रत्येक वेळी २० ते ३० मिनिटे धावा. मध्यम गती (जसे की ताशी ६ ते ७ किलोमीटर) निवडल्याने मन ताजेतवाने होण्यास आणि कामाची कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
जेवणाच्या ब्रेकची धाव:जर वेळ मिळाला तर, तुमच्या जेवणाच्या सुट्टीचा वापर १५ ते २० मिनिटे धावण्यासाठी करा. कमी वेग (जसे की ५ ते ६ किलोमीटर प्रति तास) निवडल्याने कामाचा ताण कमी होऊ शकतो आणि दुपारी काम करण्याची स्थिती सुधारू शकते.
सुरक्षा उपाय:धावण्यापूर्वी, अचानक हालचालींमुळे स्नायूंवर ताण येऊ नये म्हणून काही सोपे वॉर्म-अप व्यायाम करा.
३.२ हँडस्टँड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम
हाताच्या उंबऱ्या आराम:कामाच्या विश्रांती दरम्यान, हँडस्टँड मशीन वापरून ५ ते १० मिनिटे हँडस्टँडिंग आराम करा. हँडस्टँडमुळे रक्ताभिसरण वाढू शकते आणि मान आणि खांद्यांमधील थकवा कमी होऊ शकतो.
हँडस्टँड स्ट्रेचिंग:हँडस्टँड प्रक्रियेदरम्यान, पाय आणि हात ताणणे यासारख्या साध्या स्ट्रेचिंग हालचाली केल्याने स्नायूंना आराम मिळतो आणि कामाचा ताण कमी होतो.
सुरक्षा उपाय:वापरतानाहँडस्टँड मशीन, तुमच्या शरीराचे संतुलन राखण्याकडे लक्ष द्या आणि जास्त बळजबरी टाळा. जर तुम्हाला चक्कर येत असेल किंवा अस्वस्थ वाटत असेल तर तुम्ही ताबडतोब प्रशिक्षण थांबवावे.
चौथे, वृद्ध: सौम्य व्यायाम करा आणि सुरक्षिततेकडे लक्ष द्या.
४.१ ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
हळू चालणे:कमी वेग निवडा (जसे की ताशी ३-४ किलोमीटर) आणि हळूहळू चालत जा. प्रत्येक वेळी १५ ते २० मिनिटे चालल्याने वृद्धांना शारीरिक चैतन्य टिकवून ठेवण्यास आणि हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य सुधारण्यास मदत होते.
मध्यांतर चालणे:मध्यांतर चालण्याचा प्रयत्न करा, जसे की १ मिनिट जलद चालणे आणि २ मिनिटे हळू चालणे, ५ ते ६ सेट पुनरावृत्ती करणे. ही प्रशिक्षण पद्धत जास्त थकवा टाळून हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य वाढवू शकते.
सुरक्षा उपाय:ट्रेडमिलवर चालताना, तुमचा तोल राखण्याकडे लक्ष द्या आणि पडणे टाळा. जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल तर तुम्ही ताबडतोब प्रशिक्षण थांबवावे.
४.२ हँडस्टँड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम
हाताच्या उंबऱ्या आराम:कमी वेळ निवडा (जसे की ३० सेकंद) आणि हँडस्टँडिंग रिलॅक्सेशन करा. हँडस्टँडिंगमुळे रक्ताभिसरण वाढू शकते आणि मान आणि खांद्यांमधील थकवा कमी होऊ शकतो.
हँडस्टँड स्ट्रेचिंग:हँडस्टँड प्रक्रियेदरम्यान, पाय आणि हात ताणणे यासारख्या साध्या स्ट्रेचिंग हालचाली केल्याने स्नायूंना आराम मिळतो आणि लवचिकता सुधारते.
सुरक्षा उपाय:अस्वस्थतेच्या बाबतीत वेळेवर मदत मिळावी यासाठी नेहमी तुमच्या शेजारी असलेल्या व्यक्तीसोबत हँडस्टँड मशीन वापरा. जर तुम्हाला चक्कर येत असेल किंवा अस्वस्थ वाटत असेल तर तुम्ही ताबडतोब प्रशिक्षण थांबवावे.
ट्रेडमिल आणिहँडस्टँड मशीन्स तंदुरुस्ती आणि पुनर्वसनासाठी हे उत्तम सहाय्यक आहेत, परंतु लोकांच्या वेगवेगळ्या गटांना त्यांच्या स्वतःच्या शारीरिक परिस्थिती आणि ध्येयांवर आधारित योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडण्याची आवश्यकता आहे. फिटनेस नवशिक्या कमी-तीव्रतेच्या धावण्याने आणि हळूहळू जुळवून घेण्यासाठी मूलभूत हँडस्टँड्सने सुरुवात करू शकतात. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे लोक एरोबिक धावणे आणि हँडस्टँड स्क्वॅट्सद्वारे त्यांचा चरबी जाळण्याचा प्रभाव वाढवू शकतात. ऑफिस कर्मचारी सकाळी धावण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी हँडस्टँड्स करण्यासाठी विखुरलेल्या वेळेचा फायदा घेऊ शकतात. वृद्धांनी सौम्य व्यायाम प्रकार निवडले पाहिजेत आणि सुरक्षिततेकडे लक्ष दिले पाहिजे. वैज्ञानिक आणि वाजवी प्रशिक्षण योजनेद्वारे, प्रत्येकजण फिटनेसच्या मार्गावर त्यांना अनुकूल असलेली लय शोधू शकतो आणि निरोगी जीवनाचा आनंद घेऊ शकतो.
पोस्ट वेळ: जुलै-३०-२०२५